panelarrow

Moje3po3

Blog: opowiadania, reportaże, proza życia

odchudzanie

Ekspresowe odchudzanie, część 3 (Aktywność fizyczna, aby zgubić 2kg w tygodniu)

| 0 comments

 

Ekspresowe odchudzanie, seria w odcinkach, a w nich miedzy innymi mowa o:

Ekspresowe odchudzanie, część 3 – Aktywność fizyczna, aby zgubić 2kg w tygodniu

Początek aktywności fizycznej zaczyna sie od walki z mitami o odchudzaniu

O tym, że czasem warto pokusić się o więcej i z zalecanego 1kg na tydzień zrzucić dwa i jak to zrobić bezpiecznie w poprzednich odcinkach, część 1 generalnie ustosunkowuje się do problemu, a druga część bardziej szczegółowo traktuje o odżywianiu.  Sama zmiana sposobu odżywiania to dopiero połowa sukcesu, a przy ekspresowym odchudzaniu to zdecydowanie za mało na szybki efekt. Musisz zainwestować trochę czasu i wysiłku, aby dołączyć do tego aktywność fizyczną. Każda aktywność fizyczna się liczy, ale nie każda prowadzi do utraty wagi. Wszystko trzeba robić z głową, a nie dlatego, że ktoś robiąc to czy tamto zeszczuplał.

Dwie najważniejsze sprawy wysiłek fizyczny powinien być dobrany do indywidualnych potrzeb i prowadzić do celu, tu nawet może się okazać, że trener prywatny nie pomoże, więc jak już myślisz o płaceniu słono za takie usługi to sprawdź jego/jej wyniki (od tego jak wygląda i czy sam nie ma problemów z jakąś częścią ciała, jakie ma doświadczenie, do opinii innych i bezpośredniego kontaktu). Źle dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do niepotrzebnej rozbudowy ciała, a niekorzystnie ułożone diety do problemów zdrowotnych.

Poza tym na początek wcale nie musisz mieć trenera, on jest bardzo przydatny jak masz 5-8kg do stracenia i ochotę na wyeksponowanie mięśni lub jakiś jeden konkretny obszar ciała do wzmocnienia czy wyeksponowania. Jeżeli masz do zrzutu 10-30 kg to zapłacisz za ogólnodostępne porady, wzmacnianie motywacji, więc ma to sens tylko wtedy, jeżeli nie masz czasu się uczyć, albo potrzebujesz bata i kontroli, (oczywiście co innego jak nie masz pojęcia co robisz i obawiasz się błędów w technice ćwiczeń i wymagasz korekty)

Samo się nie zrobi, więc nie licz, że trener lub znajomy z którym sięodchudzasz zrobi coś za Ciebie. W Anglii godzina z trenerem to 25-100 funtów, a w Polsce ok 120-150 zł, umawiasz się 2-3 razy w tygodniu, więc trochę szkoda kasy, jeżeli nie musisz, bo szybciej będzie szczuplał Twój portfel niż Ty. Poza tym trenera bierzesz na miesiąc albo kwartał, a później co? Efekt jo-jo?  I tak musisz się czegoś nauczyć, aby nie wrócić do starych wzorców.  Może lepiej od razu zapisać się na zajęcia aerobowe w grupie i płacić grosze? Może poszukać filmików na youtube?

Kilka rad i mitów odchudzania do obalenia na początek, aby szybko stopić nadmiar tłuszczu.  Na początek to aktywność czy ćwiczenia trzeba zmieniać i modyfikować w miarę upływu czasu, bo nasze ciało się za szybko przyzwyczaja, więc program, który służy świetnie dziś, przestanie być dobry za 8-12 tygodni! Nie ma pobłażania i trzeba zmienić go na bardziej efektywny.  (Im dłużej trzymamy się jednego zestawu ćwiczeń, tym organizm staje się bardziej wydajny i zużywa do jego wykonania coraz mniej energii, czyli spala mniej tłuszczu.)

Pierwszy mit do obalenia to wyciskanie na siłowni może się okazać zupełnie daremne w walce z tłuszczem, podobnie jak męczące serie brzuszków w zaciszu domowym. Katując się niemiłosiernie ćwiczysz mięśnie, wzmacniasz je i możesz nawet wykształtować najpiękniejszy sześciopak tylko nikt go w życiu nie zobaczy, bo będzie ukryty pod gruba warstwą brzuszkowego tłuszczyku!

Najpierw musisz spalić tłuszcz, a później rzeźbić. Dwa najgorsze scenariusze pierwsze to zmarnujesz czas i wylejesz hektolitry potu (naukowcy wyliczyli, że do spalenia 1kg tłuszczu na brzuchu trzeba wykonać 22 tys. brzuszków, co oznacza przy serii 30 brzuszków na dzień dwa lata, aby spalić 1 kilo, nie dziękuję!), drugi koszmar to na miejscu tłuszczu pojawią się mięśnie, a stracisz niewiele ani na wadze, ani na obwodach (dla faceta może być, ale przeciętnej kobiecie chyba nie o rozbudowę chodzi tylko o znikające cm).

Niestety nie do wszystkich dotarło, że kobiety po 35 roku życia odchudza się inaczej niż młodsze panie, a co dopiero facetów. U dojrzałych kobiet największe zmiany dokonuje się w menu, a nie katując je mozolną praca na siłce! Tłuszcz u kobiet odkłada się inaczej niż u facetów, do tego kobiety czasem musza zredukować wielkość mięśnia tu i ówdzie, a wciąż nie jeden osobisty trener o tym zapomina i np. doradza w diecie za dużo protein.

Przepraszam bardzo, ale wg mnie to jakaś pomyłka, bo odchudzająca się kobieta chce być prawie wszędzie mniejsza, a nie mieć ładniej zarysowane mięśnie, czy rozbudowane mięśnie na miejsce tłuszczu! Kobieta ma prawo zredukować (z głową!) delikatnie i rozsądnie mięśnie w ramionach czy udach, a aby to zrobić musi zmniejszyć ilość protein w diecie i odrobinę zwiększyć węglowodany, szczególnie porcje jedzenia bogate w błonnik.

Kobieta w przeciwieństwie do faceta może częściej spożywać cukry proste np. te z owoców. To oczywiście prawda, że po zjedzeniu owoców organizm reaguje najczęściej tak, jak po zjedzeniu słodyczy, czyli szybko czujemy się głodni, i prawda, że wszyscy powinni uważać na banany i awokado, ale możemy zajadać chrupiące jabłka i soczyste arbuzy. Pomijając już kwestię odmiennego treningu dla faceta i kobiety, czy szczególnie obostrzenia dla ćwiczeń siłowych.

Kolejna legenda iż samym wysiłkiem cardio nie dasz rady pozbyć się kilogramów, trzeba dołożyć ćwiczenia siłowe. Guzik prawda, wiele schorzeń czy w okresie po operacyjnym nie pozwala się wykonywania ćwiczeń siłowych, a ludzie bardzo szybko pozbawiają się balastu nadmiernej wagi. Same ćwiczenia cardio też się sprawdzają, na pewno wytrzęsiesz tłuszcz i wzmocnisz wszystko, co wystające i zwisające.

Następny mit to rzekomo bez gimnastyki czy ćwiczeń na siłowni nie da się zrzucić wagi. Bzdura da się nie ćwicząc tam być bardziej aktywnym fizycznie niż nie jeden bywalec siłowni. Prosty przykład: osoby otyłe i po zabiegach chirurgicznych szczególnie w okolicy brzucha mają zakaz fitnessu, a nawet jazdy na rowerze, a jednak zrzucają z wagi i są bardzo aktywni. Np. ktoś chodzi na siłownię na godzinkę dwa razy w tygodniu, a ktoś spaceruje lub maszeruje codziennie 40 minut, kto jest więcej aktywny i szybciej traci na wadze?

Ostatni popularny mit, jak nie ćwiczysz ponad 20 minut dziennie to nie zeszczuplejesz. To prawda, że ciało dopiero po 20 minutach zaczyna robić najważniejszą robotę, czyli bardzo korzystać z zapasów tłuszczu, ale bzdura, że to nic nie da. Zwykły spacer z psem czy krótka przejażdżka rowerze daje sporo, jeżeli jest systematycznie powtarzana. Zaczynający aktywniejsze życie i Ci, co kompletnie nie mają czasu, dzielą wysiłek na raty po 10 minut w ciągu dnia i tak zbierają pół godziny, czy więcej w ciągu dnia i szczupleją, tylko trochę wolniej.

Są też tacy, którzy hakują na siłowni godzinę, co drugi dzień i wcale nie szczupleją. Bez zmiany w sposobie odżywiania taki wysiłek nic nie da, a nawet może zaszkodzić. Sama zmiana jadłospisu zadziała, chociaż na pewno mówimy tu o rezultacie w długim okresie czasu, ale sam ruch fizyczny przy śmieciowej diecie oznacza poprawę zdrowia czy kondycji, ale najczęściej znikome wyniki w odchudzaniu.

 

Ile ruchu czy ćwiczeń, aby szybko schudnąć np. 2kg na tydzień, a ile aby tylko 1kg lub by utrzymać wagę?

Z reguły wszyscy zalecają 30 minut na co dzień, lub około godziny 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o zdrówko i utrzymanie wagi to się wspaniale sprawdza, na odchudzanie też, ale gdy na pozbycie się wagi 10-12 kilo rezerwujesz sobie przynajmniej rok, ale jak chcesz szybciej to rewelacyjnych wyników, czyli spadku o te 10 -12kg w ciągu 4-6 tygodni to takim sposobem nie osiągniesz.

Planując swoją aktywność fizyczną pamiętaj przy krótkim i intensywnym spalamy głównie węglowodany, aby spalić tłuszcz, trening powinien trwać 30 minut lub więcej. W pierwszej fazie, czyli w pierwszych 20-25 minutach organizm pobiera najmniej energii z tłuszczu (tylko ok 20%), później ta proporcja się zmienia i coraz więcej „ciągnie z tłuszczyku”, dopiero od 25-30 minuty możemy być pewni, że zasila się w 80% z niechcianego tłuszczu.

Generalna zasada jest następująca: żeby ładnie schudnąć, musisz zmusić ciało do niewielkiego, ale za długotrwałego wysiłku. Gdy chcesz mieć wyniki w odchudzaniu szybko widoczne, zarówno na wadze, jak i przez znajomych to najlepiej ćwiczyć mniej intensywnie, ale za to godzinę, czy półtora i to codziennie.

Generalnie im więcej czasu w tygodniu poświęcisz na ruch, tym szybciej schudniesz. 2kg tydzień w tydzień oznacza godzinę do 2 dziennie (najlepiej 2x po godzince, albo 1 godzina umiarkowanego wysiłku + kilka 10-15 minutowych zrywów bardzo intensywnych). Można redukować czas poświęcony na aktywność fizyczną, jeżeli dokonasz bardziej drastycznych cięć na ilości czy kaloryczności jedzenia, ale nie zawsze jest to korzystne.

Tak naprawdę obcinać jedzenie poniżej 1800 kalori opłaca się, tylko gdy masz do zrzucenia w krótkim czasie 2-3 kg przed ważną imprezą, czyli ekspres, bo ubranie zabardzo uciska. Nie polecam tego stosować dłużej niż 10 dni, szkoda zdrowia i aby kilogramy nie wróciły, trzeba będzie poźniej sie nastarać, co i tak suma sumarum wymaga zwiększonego ruchu. To, co zrzucane z wagi w pośpiechu wraca najszybciej!

W miarę odchudzania spada tempo tracenia wagi, więc nie wierz nikomu, że zawsze będziesz tracić tyle samo.  Przy nadwadze 15 kilo jesteś w stanie pierwsze 8-10 zrzucić w tępie 2kg na tydzień, później przygotuj się na 1kg tygodniowo, po 2 miesiącach intensywnego odchudzania mogą pojawić się nawet  zastoje i będziesz szczupleć o kilka deko, a może nawet nic. Nie przejmuj się to normalne, za chwilę to się zmieni i trzymaj się planu. Najtrudniej się pozbyć ostatniego zaplanowanego kilograma! Twój wynik jest również uzależniony od tego, czy na miejscu tłuszczyku nie pojawiają się mięśnie (one ważą więcej, wiec może się okazać, że ważysz więcej, ale masz dużo mniej cm w obwodach).

 

Czy da się schudnąć w obrębie tylko wybranych partii ciała?

Niestety nie! Zwróć uwagę, że nie da się nakazać ciału skąd będzie ten tłuszcz pobierał, organizm sam sobie to reguluje i „bierze skąd sam chce”. Trzeba być przygotowanym, że będziemy chudnąc wszędzie, a nawet szczególnie mocno w jednych rejonach, a w drugich tylko nieznacznie. Jedno i drugie może Ci się nie spodobać, chociaż lepiej chudnąc równo, niż wykształcić, czy powiększać dysproporcję ciała.

Pierwszego, czyli wszędzie ciała maleje po równo szczególnie nie lubią kobiety, proporcja ciała nie cieszy tak bardzo, gdy leci biust (jak trochę ciało przechytrzyć i nie dopuścić do maleńkich cycków, czy pustych skórek w części 4). Drugiego nie lubi nikt, bo najczęściej jest problem z wytopieniem tłuszczu w okolicy brzuszka i boczków.

Kobiety mają jeszcze problem jeden kłopot, dość uporczywy jest tłuszcz na udach, walczą o to, aby nogi nie łączyły się i szybko odchudzić mięsień dwugłowy (w końcu jak facetowi zostaną tłustawe bryczesy to pół biedy, a dla dziewczyn to masakra, więc trzeba się tymi obszarami szczególnie zająć).

Na nierówne spalanie tłuszczu nie ma jakiejś specjalnej metody, ciało i tak będzie robić swoje, prawda jest taka, ze pobiera odłożony tłuszcz z rejonów najłatwiejszych do „przerobienia”. Gdy Twoje uda, czy brzuszek robi się „w paski” to nie ma, co się martwić.

Takie zgrubienia i wałeczki zejdą podczas dalszych ćwiczeń w miarę upływu czasu, chociaż międzyczasie na pewno będą Cię wkurzać te 2-3 cm fałdy. Tam tłuszcz się wytopi tylko później, natomiast dbaj o elastyczność skóry, aby nie pozostały falbanki z nadmiaru wiszącej skóry (jak w następnej części).

Natomiast szykuj się na kłopoty, gdy widzisz, że nie ma specjalnych nierówności, a w okolicach brzucha i na udach bardzo mało ubywa. Tego będzie się ciężko pozbyć, wyniki z reguły nie są zadowalające. W większości odpowiadają za to uwarunkowania genetyczne, po prostu natura nam poskąpiła receptorów, albo poukładała je bardzo nierównomiernie.

Jeśli chodzi o brzuch to robimy badania, aby wykluczyć, czy ma to związek z insuliną czy nie. Następnie zaczynamy konkretne ćwiczenia na te „obtłuszczone” szczególnie mocno partie ciała. Na brzuchu da się prawie wszystko zwalczyć jedząc migdały i ćwicząc mięśnie (najszybciej oponkę zgubisz podczas tańca i ćwiczeń z hula-hopem, ale o tym jak się pozbyć mankamentów brzuszka innym razem), natomiast „bryczesy” niestety da się tylko ciut zmniejszyć.

Większość ćwiczeń „na pozbywanie się bryczesów” niestety nie doprowadzi do skutecznego wytopienia tłuszczu, a do wypracowania mięśnia pod tłuszczem lub obok, co poprawi wygląd i optyczną proporcję samego uda. Czeka Cię długa i mozolna praca, więc szukaj doświadczonego trenera, samemu zbyt łatwo spieprzyć robotę w tym rejonie. Do samodzielnej walki z tym balastem bez ryzyka nadaje się świetnie skakanka i jazda na rolkach (szczegóły w następnym odcinku)

Jest jeszcze jeden sposób, ale dość kosztowny tzn. nadal walczymy ile się da ćwiczeniami i kremami typu fat burner i anty-cellit (chyba każdy je stosuje podczas odchudzania), ale jak nic tego tłuszczu nie rusza od tygodni to sprawdzamy jakie specjalne zabiegi wykonują w pobliskich gabinetach kosmetycznych i odkładamy pieniążki. Niestety w tym rejonie najczęściej bez liposukcji ultradźwiękami się nie obejdzie.

 

Na początek dla „mocno ubitych i nieruchawych”

Nie rzucaj się na głęboką wodę i leć do klubu fitness na siłownię, czy zajęcia z aerobiku, czy poszukuj trenera, delikatną zaprawę zrób sam w domu. Jeżeli kogoś wtedy potrzebujesz do pomocy to skonsultuj z lekarzem, co Ci wolno, a czego nie i przygotuj się na ruchowo „spotkanie z publicznym światem”.

Proponuję to głównie dla Twojego zdrowia psychicznego, oszczędzenia obciachu i kasy, którą możesz odłożyć np. na kosmetyki dla ratowania skóry. Gdy od razu pójdziesz na siłownie, czy zajęcia callanetics możesz przeżyć szok, takich puszystych i tych, co nie nadążają za instruktorem jest niewielu.

Większość bywalców takich miejsc to maniacy, albo Ci, co ten początkowy okres mają za sobą. Nie chodzi o brak wyrozumiałości czy głupie podśmiechujki z ich strony tylko o Ciebie, generalnie o to, czy te wysportowane ciała Cię zmotywują, czy zrobi Ci się głupio, bo chcąc nie chcąc sam/a będziesz porównywać.

Pierwsze na spokojnie przymierz się do tego, zastanów się jak zareagujesz, gdy większość będzie miała boskie ciało lub jako jedyna osoba na sali będziesz z wywieszonym językiem usiłować zrobić, chociaż połowę z narzuconych wymachów czy skłonów? Jak poczujesz się odstając od grupy? Sprawdź przynajmniej ile luster jest na sali, bo ich nadmiar na pewno będzie Cię dekoncentrował.

Możesz tego uniknąć na kilka sposobów, pierwszy zapisać się na mniej liczną grupę np. z limitem do 5 osób, czy indywidualne zajęcia, albo areoby dla początkujących, możesz również wybrać zajęcia dla osób z nadwagą lub prowadzone przez rehabilitanta (nawet jak nie masz problemów zdrowotnych, a tylko długi okres siedzącego trybu życia, czy braku aktywności), albo opóźnić publiczne wejście do światka fitness o 2 tygodnie i za ten czas porządnie przygotować się w domu.

Jeżeli startujesz z zaprawą w domu, zdążysz przyzwyczaić się do myśli, że czekają Cię takie sytuacje i możesz sprawdzić osobiście jak wielkie kłopoty z kondycją Cię czekają. Przez te 2 tygodnie możesz się dobrze przygotować, wtedy do klubu pójdziesz bez stresu i więcej skorzystasz, bo nie zmarnujesz tyle czasu na przerwy na odpoczynek. Sama zmiana w jadłospisie już pomoże Ci wystartować, a poza tym zyskujesz czas na przygotowanie się do większego ruchu ciała.

W domu zacznij od „przechytrzenia” własnego ciała, aby nie zwlekać w nieskończoność „zacznę od jutra”, od teraz zmień lekko rutynę dnia. Np. od dziś odkładam pilota na półkę, aby trzeba było po niego wstać, albo przynoszę zakupy z auta po 1 siatce na rękę (nosząc po 2 siatki, zrobisz kilka dodatkowych kursów na parking), nie wożę się windą (albo w ogóle, albo ostanie 2 pietra idę po schodach), piechtą załatwiam drobne sprawy w pobliżu (określ konkretnie, co wg Ciebie jest blisko np. dystans 2 -3 przystanki autobusowe).

Po prostu zacznij się ruszać, na początek rób to stopniowo, żeby się nie przeciążyć i nie zniechęcić. W krótkim czasie odczujesz różnicę, poprawisz swoją formę, wzmocnisz mięśnie, ścięgna i więzadła, a waga zacznie spadać, co pomoże w zwiększeniu aktywności ruchowej. Z dnia na dzień przychodzi więcej pomysłów i o to chodzi, aby siebie zdyscyplinować i rozruszać, czyli na początku utrudnić sobie coraz bardziej życie, aby nabrać odpowiednich „zbawiennych” nawyków.

Jak chcesz poszaleć to narzuć sobie specjalne zadania np. ileś tam minut (np. 15 i co drugi dzień 5 dłużej, osiągając 35 minut już jesteś na dobrej drodze, dodawaj dalej aż dojdziesz do godziny) na ruch: na skakankę, truchtanie w miejscu, hoola hop czy inną składankę ruchową, albo po prostu spacer. Nie masz z kim, a samemu nudno, to weź ze sobą psa lub dzieciaka. Nie krzyw się, że nie masz, tylko sobie pożycz, „wyprowadzacz” psa zarabia 10 funtów za pół godziny, opieką nad dziećmi też można zarobić, ale można też pomóc komuś bliskiemu czy z sąsiedztwa i wziąć dzieciaka na plac zabaw, czy psa chorej sąsiadki na dłuższy spacer.

Na start dobrze jest też pokusić się o drobny remont, np. kupisz farbę, pędzle czy wałek i „chlapniesz” przedpokój czy sypialnię. Pierwsze pewnie i tak zwlekasz, aby to zrobić, a przydałoby się odświeżyć. Drugie rozruszasz się zmywając ściany i nakładając 2-3 warstwy farby. Trzecie zobaczysz efekty i podbudujesz się psychicznie, dzięki satysfakcji, że  w domu czyściutko i pięknie, a przy okazji zaliczony dość wyczerpujący trening. Na dodatek dobra wizualizacja drogi do celu: przy selekcji betów podczas układania po malowaniu pozbędziesz się niepotrzebnych rzeczy z domu tak jak masz wyrzucić zbędne kilogramy z siebie, nowe oblicze domu i nowa sylwetka – brzmi zachęcająco.

Po 2-3 tygodniach męki w domu rozejrzyj się za miejscem do bardziej profesjonalnego treningu i ułóż sobie prosty program ćwiczeń. Wtedy rozglądnij się za siłownią, czy aerobikiem, albo kupieniem sprzętu do domu. Można ćwiczyć i odchudzać się za darmo, np. ze zwykłą skakanką, czy maszerowaniem, zamiast ciężarków użyć butelki z wodą, więc brak kasy nie jest dobrym pretekstem do wzbraniania się od ruchu.

Na szybkie zrzucenie wagi najskuteczniejsze jest bieganie, maszerowanie, rower, rolki, skakanka, hoola hop i pływanie. Zadaj sobie kilka pytań nim podejmiesz decyzję co będziesz robić. Która aktywność jest niedozwolona np. przez lekarza? Którą z nich najbardziej lubisz?  Co możesz zacząć od zaraz? Wybierz 2-3, aby urozmaicić sobie zajęcia i startuj. co wybrać w następnym odcinku Ekspresowego odchudzania )

 

Udostępnij na:

Dodaj komentarz

Required fields are marked *.



*