panelarrow

Moje3po3

Blog: opowiadania, reportaże, proza życia

odchudzanie

Odchudzanie ekspresowe, jaki sport, jaką aktywność fizyczną wybrać?

| 0 comments

 

Ekspresowe odchudzanie, seria w odcinkach, a w nich miedzy innymi mowa o:

 

 

Co wybierasz bieganie, maszerowanie, rolki, hoolahoop czy pływanie? Kilka rzeczy, które należy uwzględnić przy każdej z tych aktywności?

 

Wybierz to co potrafisz i lubisz robić, tak aby ruch sprawiał Ci przyjemność, a nie mękę. Uwzględnij swoje możliwości ruchowe, czasowe i finansowe. Poniżej ściąga, co powinno się uwzglednić przy kazdej z tych aktywnośći.

 

Bieganie

Bieganie oznacza zakup porządnych butów z odpowiednią podeszwą i wymaga decyzji gdzie będziesz biegał. Najzdrowiej biegać po trawie, ze względu na mniejsze ryzyko kontuzji, a przede wszystkim rzadko będziesz cierpieć na odbite pięty. Najlepsze efekty odchudzające i najprzyjemniej biega się po pagórkach w laskach, wiadomo dlaczego, widoki i więcej spalonych kalorii. Najłatwiej natomiast jest biegać po asfaltowych alejkach i chodnikach. Cokolwiek wybierzesz to zadecyduje, jaką podeszwę będą miały Twoje buty!

Mieszkając w mieście najczęściej niestety biegamy po asfalcie i betonie, więc potrzebne będą buty przeznaczone do biegania na twardych nawierzchniach z odpowiednią amortyzacją, but jest dość miękki, możesz wyczuć, jaką zapewnia amortyzację, jak jesteś laikiem to poznasz go po płaskim bieżniku na podeszwie. Jeżeli podeszwa ma dużo wypustek i mocny agresywny wzór na wykończeniach to pewnie masz w ręce but trailowy, czyli przeznaczony do biegania w terenie, czyli po trawie, górkach, podmokłych laskach i wąwozach.

Jeżeli jesteś pewien, że skupiać się będziesz na bieganiu to najlepiej mieć oba rodzaje buta w pogotowiu, natomiast, gdy jeszcze nie wiesz do końca czego chcesz to zaczyna się problem, które wybrać? Szczerze mówiąc w każdych butach pobiegniesz, ale po co się męczyć i narażać na kontuzje? Kup wtedy buty uniwersalne, jeśli biegasz po względnie płaskim terenie, albo klasyczne „asfaltówki”.

A na koniec o butach drobna, ale ważna uwaga: mało kto wywala wyglądające na prawie nowe buty do biegania, mimo, że wymiana takiego obuwia powinna nastąpić po przebiegnięciu dystansu 800 – 1000km, nieuczciwy człowiek woli sprzedać na internetowej giełdzie (nie daj się namówić na używane buty, najczęściej są to buty, który straciły tracą swoją sprężystość i nie amortyzują zbyt dobrze), natomiast uczciwy i rozsądny człowiek kupi nowe, a w starych nie biega już po asfalcie, tylko używa ich tylko biegając w łagodnym terenie i po trawie.

To tyle o kosztach chyba, że nie chcesz biegać w bawełnie ze śladami potu to wtedy kup specjalny podkoszulek do biegania, wtedy wszystko będzie odpowiednio wentylowane i pozbędziesz się zimnych i mokrych łatek. Natomiast technicznie, co do stylu biegania, na początek przygotuj się na bieganie i maszerowanie na zmianę, dopóki nie podciągniesz kondycji, daleko niestety nie zabiegniesz.

Nie ma się, co martwić nawet truchtem dobiegniesz do wymarzonej figury, a z czasem dojdziesz do wprawy i będzie lepiej. Na pocieszenie powiem, że podczas szybkiego marszu spala się więcej kalorii niż podczas biegania! Jedyne, co warto sobie wbić do głowy na wstępie to przy bieganiu i maszerowaniu trzeba 5-7 minut poświęcić na rozciąganie, bo jak nie to skończysz z większym brzuchem!

Bieganie może pozornie powiększyć rozmiar brzucha, gdyż mocno napinają się prostowniki grzbietu oraz zginacze bioder, brak rozciągania po biegu może doprowadzić do
powstania dysproporcji w napięciach pomiędzy wspomnianymi mięśniami a mięśniami brzucha, a stąd już prosta droga do przodopochylenia miednicy i pogłębienia lordozy lędźwiowa ( kręgosłup w tym odcinku wygina się mocniej, wypychając brzuch do przodu, co sprawia, że wygląda on na większy).

 

Jazda na rowerze

Podobny wysiłek jak przy bieganiu robisz podczas jazdy na rowerze, nawet zawodowi biegacze miedzy sezonami przesiadają się na kolarki! Jazda na rowerze jest łatwiejsza, ale wiąże się z większym wydatkiem finansowym na początek – koszt roweru, jak jeszcze nie masz! Patrząc na angielską pogodę, albo uwzględniając sezony pogodowe w Polsce (w Anglii prawie zawsze jest jesień) to w sumie oba by się przydały, ale który wybrać uzależnione jest od Twoich potrzeb. Zwykły rower jest bardziej potrzebny jak planujesz dojeżdżać do pracy i na drobne zakupy, czy do siłowni, czy lubisz rowerowe wypady na łono natury, a stacjonarny, gdy planujesz trenować w domu.

Oba rodzaje roweru świetnie wspomagają odchudzanie, chociaż ja akurat więcej jeżdżę na stacjonarnym. Wtedy mocniej pedałuję, bo w plenerze za bardzo oglądam się na boki i jadę wolniej, oszukuje jeżdżąc po płaskim terenie i z górki, dość skutecznie unikając pagórków. W domu tak kombinować się nie da, cały czas musisz pedałować, a jak zwalniasz to dłużej siedzisz jak masz ustalony dystans, zawsze przerzutką możesz dogrzać mocniej do pieca.

Jeśli chodzi o podstawową różnice z rowerem i bieganiem, to wolne i długie bieganie jest bardzo skuteczne na spalanie tłuszczu, nie mając na to czasu można zamienić na krótkie i bardzo intensywne sprinty, a już najlepiej jak przeplatasz i z czasem zaczniesz biegać interwałowo. Z rowerem jest ciut inaczej, zupełnie wolna jazda rowerem nie prowadzi do aż tak oszałamiających rezultatów. Bieganie 6km na godzinę będzie świetne, ale rower to już trzeba przynajmniej z czasem dojść do 14-15km.

Tu powinnam napisać coś o rowerach, doradzić jak z butami do biegania, ale nie będę się wymądrzać, bo mam niewiele do powiedzenia. Prawda jest taka, że stacjonarny rower wybrał mi Mój facet, a na jego kolarce czy góralu daleko nie zajadę, bo od pochylania siada mi kręgosłup. Od lat mam kupioną przez niego klasyczną damkę w stylu retro i na niej zasuwam, a na rowerach (jako sprzęcie) kompletnie się nie znam.

Startując na rowerze najpierw staraj się dokładać minuty, aż dojdziesz do wprawy i spokojnie będziesz w stanie dać radę pokonać 1 godzinę jazdy bez przerw, a później dopiero patrz na kilometry. Załóżmy na początek robisz 10-12 w godzinę, to spróbuj ustalić dojazdówkę, np. jadę godzinę, chce nabić na liczniku 12, ale jak zrobię 11 to ten jeden kilometr dojadę po czasie. Dodatkowe 5 minut Cię nie zbawi, a masz konkretnie wyznaczony cel i gwarancję, że więcej kalorii spalisz.

Później ciut podnieś sobie wymagania np. jedziesz dłużej/dalej lub na większym obciążeniu (stacjonarny rower ma z reguły 8 obciążeń a na zwykły możesz wsiadać np. z zapiętym wokół stopy ciężarkiem). Jeżeli masz czas to jeździsz codziennie np. na stacjonarnym oglądając film. Najłatwiej i najszybciej jeździ się przy szybkiej muzyce, nie nudzi się oglądając teledyski, a rytm prowokuje do szybszego przebierania nogami.

Ja jeżdżę do tej pory wolno, bo w spalaniu tłuszczu lepiej sprawdza się umiarkowany, ale wydłużony w czasie wysiłek. Jadę codziennie godzinę, robię wtedy 16-17km, tylko raz w tygodniu jadę na na maksa, czyli robię wtedy 21- 22 km, ale czasem nie mam siły i nie chce mi się, więc zamiast pędzić przez godzinę jadę około półtorej godziny, a w każdym razie do przejechania 25km.

Nie ma, co się sugerować mną czy wynikami kogoś innego, do odchudzania ok 1 kg tygodniowo spokojnie wystarcza godzinka joggingu lub jazdy na rowerze co drugi dzień. Ja akurat mam taki moment, że potrzebuję zbić 2 kg tygodniowo, dlatego daję sobie wycisk, zwolnię dopiero w połowie czerwca! Prawda jest taka, ćwicząc codziennie dużo trzeba mieć czas i umiejętnie zapewnić ciału regeneracje. Jeżeli zaczynasz dopiero przygodę z treningiem to będzie Ci trudno i zmęczenie może zniechęcić do dalszej pracy. „No pain no game”, ale bez przesady trzeba dobrze ocenić swoje możliwości.

Weź pod uwagę, że ja akurat nie chodzę na siłownię, czy do fitnes klubu, nie mogę prawie żadnych ćwiczeń siłowych, muszę to zrekompensować „wydłużonym cardio i dokładam do tego coś na drobną dodatkową aktywność 2 x godzinka lub pół z psem, parę minut „hoolahopowania” czy rolki. Jak jest pogoda to wszystko na raz, czyli rano na rowerek z pieskiem (Alaskan malamute świetnie sobie radzi), a wieczorem rolki z pieskiem ( przyuczam go dopiero, ale ciężko nam idzie, zaskoczył, że jak zejdzie z alejki to będzie siedział na tyłku parę minut i warował, ale biegnie równo tylko na początku, resztę ciągnie jak oszalały, więc w sumie ja leniuchuje, a on trenuje, ale zabawa przednia!)

 

Jazda na rolkach

Kolejny sposób na zdrowie i odchudzanie to właśnie jazda na rolkach, szczególnie, gdy chodzi nam o szczupłą talię, smukłe nogi i jędrne pośladki. Największe korzyści są oczywiście dla kobiet, bo rolki ładnie zaokrąglają pośladki i szybko likwidują cellulit na udach, a poprawa skóry szczególnie na twarzy jest już widoczna po 3-4 tygodniach regularnej jazdy.

Rolki są dużo bezpieczniejsze dla stawów niż bieganie, mniejszy nacisk i niższe obciążenia w szczególności stawów kolanowych i dolnego odcinka kręgosłupa, dzięki płynności wykonywanych ruchów, dlatego dla osób z dużą nadwagą rolki są bezpieczniejsze niż bieganie, a poza tym ktoś o słabszej kondycji fizycznej nie odczują tak dużego zmęczenia (odpoczywamy, gdy rozpędzone rolki jadą same). Co najlepsze w odchudzaniu się dzięki jeździe na rolkach to fakt, że w ciągu jednej godziny szybkiej jazdy na rolkach można spalić 600-700 kcal, czyli tyle, co w czasie dwóch godzin aerobiku! 

Jakie kupić rolki? To znów zależy od celu i od powierzchni, po której zamierzasz jeździć. Generalnie to mamy kilka rodzajów rolek i setki modeli na rynku, więc które wybrać może okazać się kłopotliwe. Tutaj w Anglii najbardziej popularne dla kobiet są kłady 4×4 (czyli 2x po 2 kółka w układzie jak w tradycyjnych wrotkach). Kłady są raczej do jazdy rekreacyjnej, ale niektóre przeznaczone są do szybkiej jazdy, ale takie z reguły kupują Ci, co jeżdżą na specjalnych torach, zrzeszeni w klubach.

Rolki z 4 kółkami w rzędzie (jak łyżwy) mają  4 podstawowe rodzaje, więc zaczynaj od najprostszych tzw. rekreacyjnych, jeśli nigdy wcześniej nie jeździłeś. Sprawdzą się gdy nastawiasz się na jeżdżenie mało intensywne, dużo wolniejsze bez skakania czy jazdy po murkach. Takie rolki są komfortowe, zapewniają dobrą wentylację stóp, ale nie mają szybkich łożysk i dużych kółek.  Możesz pokusić się także o rolki typu fitness, poznasz po aluminiowej szynie i większych kółkach. Na takich rolkach jeździ się dużo szybciej.

Jak nauczysz się dobrze jeździć to dopiero myśl o prawdziwych rolkach do jazdy szybkiej i dumaj czy potrzebujesz z miękkim i wysokim butem, czy z twardym i niskim. Wysokie będą potrzebne, gdy nie masz zbyt silnej nogi w okolicach kostki, a lubisz się pościgać, co do niskich to te dostępne w sklepach nie są zbyt lekkie i niezbyt dobrze wyprofilowane, a mnie na takie porządne nie stać, bo but robiony na zamówienie z odlewu na odwzorowanie stopy użytkownika jest piekielnie drogi!

Drugi rodzaj szybkich rolek to tzw. stylu wolnym (potocznie slalomki), moje ulubione! Maja niskie zawieszenie, z reguły bez hamulców, świetnie nadają się do jazdy po osiedlach po nierównych chodnikach, genialne do płynnych piruetów i zakrętów, figur pożyczonych z jazdy na łyżwach, odpowiednie do poskakania i do slalomów miedzy słupkami, czy improwizacji tańca ulicznego. Mają mocną szynę i dobre łożyska, pozwalają osiągnąć niezłą prędkość, zapewniają stabilność i odpowiednią wentylacje stóp.

Tzw. rolki agresywne raczej nie będą Ci potrzebne, przynajmniej do póki nie będziesz chcieć wykonywać trików, czyli jeździć w specjalnych miejscach do akrobacji, a jadąc po osiedlu nie będzie Cię kusić skakanie po wysokich krawężnikach, zeskoki z murków i schodów, podjazdy do połowy ściany, jazda  po poręczach i tego typu zabawa z przeszkodami. Charakterystyczne są dla nich małe kółka.

A skoro jesteśmy przy kółkach, rozmiar i ich twardość jest podana na każdym, trzeba tylko przeczytać. Na kółku od rolki widnieją dwie liczby, pierwsza w milimetrach, np.: 78mm, drugiej natomiast towarzyszy litera „A”. Pierwsza liczba oznacza wielkość koła ( to średnica koła), a druga liczba oznacza twardość koła. To jakie kółka masz w rolkach decyduje o szybkości, płynności i komforcie jazdy.

Im większe koło tym większą prędkość można osiągnąć, im twardsze tym twardsze i wytrzymałe (mniej się ściera i rzadziej trzeba je wymieniać), ale im miększe tym lepsza przyczepność i lepsza amortyzacja (tłumienie drgań). Na miękkich kołach lepiej się jeździ po nierównych drogach i kostce brukowej, ale szybko się ścierają, są mniej wytrzymałe i wolniejsze. Przy wyborze kół masie ciała jest bardzo ważna, więc ciężsi ludzie muszą zaopatrzyć się w rolki z twardymi kołami. Jak masz nadwagę to proponuje koło o twardości 80A, w miarę dobra amortyzacja i wytrzymałość (ścieralność kół).

 

Skakanka i hula-hop na odchudzanie.

Skakanka jest świetna, 15 minut spala tyle kalorii co pół godziny np. biegania czy jazdy na rolkach czy na rowerze. Zdecydowanie skakanka jest najlepsza dla tych co nie mają zbyt wiele czasu na  aktywność ruchową, na odchudzanie ok kilograma w tygodniu wystarczy 15-20 minut w tygodniu, gdy chcesz więcej to skacz co drugi dzień po 25 minut.

Jeśli rozpoczynasz przygodę ze skakankę, zacznij od ciężkiej skakanki pvc ona dużo wolniej się obraca i można dłużej ciągnąć trening, dlatego jest odpowiedniejsza dla poczatkujących. Lekka skakanka może Ci sprawiać trudności, gdyż szybciej się obraca i więcej się męczysz. Możesz skusić się na zakup skakanki z licznikiem, aby monitorować ilość podskoków i w jakim czasie.

Na odchudzanie najczęściej poleca się skakankę, gdyż podczas skakania łatwo jest uzyskać optymalne tętno do spalania tkanki tłuszczowej.  Najlepiej odchudza sieę, gdy na skakance skacze się 3-5 serii po 5 minut. Na skakance można skakać na kilka sposobów, więc nie powinno Ci się znudzić.  Żabka, lajkonik, czapla i sławetna ósemka, na pewno pamiętasz z dzieciństwa! Z czasem dojdziesz do wprawy i będziesz skakać jak bokserzy z rękami na wysokości bioder.

Dla początkujących: zaczynasz od 50-60 podskoków dziennie, ciągle zwiększasz ilość i czas tej aktywności a dażysz do schematu 3 x po 5 minut. Pierwsza seria powinna trwać 5 minut i być skakana z naprzemiennymi nogami tzw. lajkonik, skacząc wygladamy jakbyśmy biegli w miejscu, później przerwa około minuty i druga seria żabką (nogi złączone), znów przerwa i lajkonik. Jeżeli dokładasz więcej serii raczej skacz naprzemiennie, żabka mocno obciąża stawy i kregosłup. powinna być dodatkiem do ćwiczeń, a nie podstawą.

Zachęcam do skakanki osoby, które nie lubią biegać, gdyż efekty są podobne i nogi bardzo szczupleją. Bardzo dobre dla tych, którym tłuszczyk zbiera się w dolnych partiach ciała i chcą pozbyć się cellitu. Tego sposobu na odchudzanie nie powinny jednak stosować osoby ze zwyrodnieniami stawów oraz problemami z sercem i układu krążenia.

Hula-hop jest genialne na za duży brzuszek i wałeczki na boczkach. Jeżeli potrafisz kręcić w obie strony (jeżeli tylko w jedną uważaj bo ubędzie Cię tylko z jednej strony) to warto poświęcić czas na hula-hop, bo kila minut (20-30min) co drugi dzień wyszczupli talię prawie błyskawicznie.

Pamiętaj tylko, że koło nabyte za grosze w markecie jest za lekkie, musisz je otworzyć, wsypać do środka kilo ryżu czy kaszy i zamknąć porządnie sklejając taśmą  (to nie prawda, że będzie puszczać na łączeniu, chyba, ze poskąpisz szerokiej taśmy budowlanej, albo będziesz się chrzanić z izolacją).

Jeżeli Cię stać to kup koło typu fitness, jest odpowiednio dociążone i najczęsciej składane, co ułatwia przechowywanie. W ramach akcji oszczędnościowej możesz wycyganić od hydraulika lub kupić w sklepie rurkę do wody, do łączeń pod ziemią, jest odpowiednio wygięta i masz do dyspozycji rozmiarówkę, więc łatwo kupić ciut szersza i dociążyć więcej. Najlepiej aby ważyło około kilograma, ale 1,5 odchudza szybciej.

Zwróć uwagę na rozmiar koła, im mniejsza średnica tym trudniej kręcić, bo koło obraca się szybciej, więc sporo się namachasz, aby wprawić je w ruch. Najkorzystniejsze na początek i w celach rekreacyjnych jest koło jak największe (oprzyj o podłogę i przyłóż do ciała, aby sprawdzić, dokąd Ci sięga, najlepiej, aby dotykało pępka).  Na odchudzanie najlepiej mieć dwa, bo jeśli chcesz ćwiczyć intensywniej to zastosuj małe koło – im mniejsza średnica, tym szybciej i mocniej trzeba kręcić, żeby obręcz nie spadła.

Na zachętę to pierwsze efekty zabawy z hula-hop, czyli kilka centymetrów w talii mniej widoczne są już po 2-3 tygodniach kręcenia kołem (40 minut co drugi dzień. Hula-hop poprawia postawę ćwiczącego, gdyż długie kręcenie kołem wymaga wyprostowanej sylwetki, do tego wzmocnisz kręgosłup i wymodelujesz pośladki.

Natomiast ku przestrodze: teraz są modne koła z wypustkami do masażu, jeżeli jesteś bardzo otłuszczoną osobą to skończy się na siniakach i po 2 tygodniach brzuch się przyzwyczai i możesz na własne ryzyko się tak odchudzać. Gdy warstwa tłuszczu jest mała lub zniknął używaj obręczy gładkiej lub z minimalnym wzorkiem (po prostu chropowatej), bardzo łatwo sobie odbić organy wewnętrzne i narobić kłopotów na przyszłość.

Osobiście nie polecam hula-hop z wypustkami ze wzgledu na duże ryzyko urazu. Koło z wypustkami musi być zrobione ze specjalnej pianki, jego stosowanie ma sens tylko w początkowej fazie cellitu, jeżeli potrafisz kręcić wzdłuż ciała i obręcz wędruje z okolicy kolan w górę, kręcąc masujesz uda, pośladki i talię, a pod biustem zmuszasz hula-hop, aby rozpoczęło wędrówkę w dół. Zwykłym kołem też wykonasz podobną robotę, więc nie ma sensu ryzykować kontuzji i bić się „wygiętym prętem o wadze ponad kilograma”.

 

 

Udostępnij na:

Dodaj komentarz

Required fields are marked *.



*